自信、自己肯定感を回復する3つのステップ

この方法の良いところは、
思い切った行動を起こす必要も、自分の性格も能力も変える必要がありません。
自分の部屋で1人で出来る方法という点です。

まず、自信・自己肯定感は高めるものではなく回復させるものです。

ですので、上げるとか高めるではなく、
回復という言葉を選んでいます。

ゲームをやる人は体力ゲージをイメージすると分かりやすいかもしれません。

つまり、僕たちは誰しも本来高い上限を持っているけど、
環境や経験によって削られてるというイメージです。

高めていくものだと、新しいチャレンジを成功させて
初めて達成される、ハードルが高いものと感じがちです。

しかし元々高い上限を持っていると考えれば、削られる要因を見つけ回復を考えればいいので、チャレンジ達成能力とは関係ありません。

客観的事実を見ても、不安を感じやすい脳を持つ日本人は生まれつき自己肯定感が低いのではないかという説はあっても、その日本人の中で生まれつきの個体差があるという説は見つかりませんし、幼少期に自己肯定感が形成されるという説が一般的です。

つまり環境によって現在値が決定されるというだけです。

辛い幼少期を過ごした方は自己肯定感が低い状態しか知らず、
より高い上限が、本来自分にあると言っても信じられないと思いますが、
今の自分が上限だという保証もありませんし、これ以上回復しない証拠は存在しません。

この考え方に基づき、自信・自己肯定感を回復する
具体的な3つのSTEPをご紹介します。

なお、この記事では自信と自己肯定感を同じ意味として扱っています。

STEP1 自分を見る視野を回復する

まず、自信、自己肯定感を失くしている状態とは、どんな状態でしょうか。
それは、極めて狭い視野に囚われている状態と言えます。
何かしらの辛い経験がきっかけで、極めて狭い視野で自分を見るようになった状態です。

どういうことかを例を見ながら詳しく説明します。

仕事でミスをしてしまったAさんがいます。
上司にこっぴどく叱られ、自信を失っていました。
Aさんはもうミスをしないよう気をつけていましたが、また同じようなミスをしてしまい、さらに怒られました。
上司もAさんはミスが多い人間と認識し、より細かくミスを探すようになりました。
このような事が続いた結果、Aさんは自分はダメな人間だと思い込んで自信を失くしています。

少し視野を広げれば、出来ている事も多々あるはずなのに、人の役に立ったことも、感謝されたこともあるはずなのに、今の職場でのスキルが全てではないはずなのに、自分をダメな人間と思い込むまでになっています。

この状態では、視野いっぱいにミスした自分、ダメな自分が広がっており、不安や恐怖ばかり感じてしまいます。
これではまともな判断はできませんし、判断力が落ちていれば当然、ミスもしやすいという負のループに陥っています。

まず、自分を見る視野を回復しましょう。

なぜ視野が重要なのかというと、今持っている自己イメージは本当に正しいのかを確かめるためです。

自信がないことに自信を持つ根拠は本当にあるのかを検証します。

また、問題が相対的に小さくなり、冷静、安心といった好ましい状態が戻ってきます。

視野を回復するテクニック

あまり気にするな、小さなことで落ち込むなと言われても問題が小さくならないように、問題自体の大きさは変わりません。

しかし、自分を見る視野が広がれば、忘れていた自分の良さや、努力して成長したこと、
努力せずとも出来ていた事など事実を思い出せます。
また、客観的に見ることも可能になり、問題に対しても選択肢が生まれます。

では、視野を広げるテクニックを紹介します。

さまざまな要素をリスト化して、これまでの人生を振り返り、自分が出来ている項目を見つけましょう。

間違えないでほしいのは、他人との比較や世間の評価で考えないでください。

その項目で特に困っていなければ、
それは出来ていると評価するべきです。

他人から評価されたこと、感謝されたことも思い出して評価に加えてあげましょう。

あの頃は良かったのに、どうして今は…みたいに悲しんでも視野は回復しません。
同様に、出来ていないと思っている項目ばかり探しても、狭い視野が固定化するだけです。

目的は視野を回復する、広げる事です。

まぁ出来てるな、出来てたな、今まで意識してなかったなら、問題ないって事だなというように、緩い基準でやってみてください。

そういうルールのテストだと思って、リラックスして試してください。

これは問題にフォーカスする方法ではなく、視野を回復して安心感を取り戻す方法なので、
もし、

と悩んでいる自己肯定感が低いという方にもオススメの方法です。

あくまで「金融資本」「人的資本」「社会資本」というのは例なので、自分でどんどん項目を追加していってください。

視野さえ回復したなら、今までの自己イメージに疑問が浮かびます。

偏った見方をしていたんじゃないか？
自分で思ったほど悪くないな

このように思えれば、自己肯定感回復の第一歩です。

悩んでいた問題に対しても、今まで思いつかなかった方法を考えられたり、こんな小さな問題、別に対処しなくてもいいか、というような選択肢が段々見えてきます。

視野がネガティブのまま固定化する危険性について

自分に対する視野が狭くなり、ネガティブなイメージで固定化される危険性についてもお話ししておきます。

長い間、自信を失った状態、自己肯定感が低い状態でいると、その視野で視る自分が全てだという、信念めいたものになってしまいます。

例えば、学生時代の友人があなたの良い面を褒めても

私を勘違いしている
本当の私を知らないからそんな事が言えるんだ
職場での私を知らないから言えるんだよね
優しい嘘だね

というような、受け入れられない理由が即座に浮かんできます。

そればかりか、居心地の悪さを感じ、何かしらの理由で自分を納得させてその友人と距離を取るようになるかもしれません。

自分でも気づかないうちに、その信念を守り信念に反するものは反射的に拒絶します。

あまりに自然に、当然のように行われるので、かなり意識しづらいです。

この状態は変えられますし、変わってもいいものですから、自分を見る視野を少しづつで良いので広げていってください。

STEP2 負の相互連鎖を止める

仕事でミスが続き上司に怒られるというループが続いているAさんの例に戻ってみましょう。

Aさんが狭い視野から抜け出せない理由に相互連鎖があります。

それは、上司がAさんはミスの多い人間と認識して、厳しい姿勢をとっているからです。

今度はミスがないだろうね
君の仕事のチェックは入念にしないと怖いんだよ

といった具合に、たびたびAさんにミスをする自分を思い起こさせ、狭い視野から抜けづらくさせています。

そんなつもりがなくとも、この上司は視野の看守役になっています。

上司を例に出していますが、現実には

身近な人が看守になっている例は、いくらでもあると思います。

身近な人であればあるほど、負の相互連鎖は働いてしまいます。
良かれと思って欠点ばかり指摘しても、逆効果です。

言われた当人は自信を失い、自己肯定感を削られてしまいます。

距離を取れれば一番いいのですが、そうもいかないケースがほとんどだと思います。
（DVなら、すぐに行政窓口や弁護士の無料相談、警察への相談をしてください）

反論を作る

そこで提案したいのが、反論作りです。
実際に相手に言い返す必要はありません。
紙に書き出したり、スマホのメモに書くだけです。

言われて自己肯定感が下がってしまった言葉に対して、自分が納得できる反論を考えて、自分を守ってあげるのが目的です。

1人の時間にゆっくり考えてください。

例えば

なんで何も出来ないんだ

という言葉に対して

など、必ず4つ以上の反論を、複数の視点から作ります。
複数必要な理由は、1つ2つでは弱いからです。

というのも、過剰な指摘だったり、人格否定を含む言葉を受けたとき1つ2つの反論は頭に浮かぶものです。

簡単に思い浮かぶ反論だったり、いつも出てくる反論だけでは、今までと変わりません。

ですので、

今までは気づかなかった視点からの反論も、考え出す必要があるのです。

また、ひどい事を言われ慣れすぎて、当然の事だと思い込んでいるかもしれません。

そういった場合でも、時間をかけて言われた言葉を思い出してください。
思い出せたなら、それは納得いっていない、不当だと感じている証拠です。

注意点

注意点があります。

相手の欠点を探して羅列したり、攻撃する反論は禁止です。

なぜかというと、相手を下げたところで、自己肯定感は回復しません。

また、嫌な気持ちがフラッシュバックして反論作りどころじゃなければ、すぐに中止してください。

目的は自己肯定感を守ってあげる言葉の鎧を作ることです。

相手と戦うためではありません。
その言葉で傷つく必要がない理由を、論理的（ロジカル）に組み立てます。

正当な反論なのか言い訳なのかを悩む必要はありません。
まず書き出してみましょう。
第三者がロジカルと判断するかも、全く気にする必要はありません。

自分が納得できる、心が軽くなる論理（ロジック）の反論なら100点です。

STEP3 自分への言葉を意識する

先ほどは他人から言葉から自分を守る方法をお伝えしましたが、次は自分の言葉から自分を守る方法です。

自己肯定感が低い人は、自分にひどい言葉を投げかける傾向があるのではないでしょうか。

など、無意識に頭の中でつぶやいてはいないでしょうか。

まず無意識の頭の中のつぶやきを意識してみましょう。
自分への評価を含んだ言葉が、何かしら見つかると思います。

問いかけをする

次に、その言葉の主語を「自分」から「他人」に変えてみましょう。

その言葉をあなたが、同じような悩みを持っている他人に言っているシーンをイメージしてください。

さらに、そのシーンに大勢の観客を追加してみてください。

どうでしょうか。

同じような悩みを持っている人に、言って良い言葉だったでしょうか。
大勢の観客の前で堂々と言える言葉だったでしょうか。

もし言えないような言葉なら、自分に対しても言っていい言葉ではありません。
自己肯定感がさらに下がってしまいます。

でも自分への言葉をすぐに変えることは難しいです。
ではどうすれば良いのでしょうか。

自分はダメだ

などの言葉が頭に浮かんできたら、

「本当に？」
という問いかけをしてください。

自己肯定感を下げる無意識の思考に、ストップをかけ意識に上げます。

この際の問いかけは、ドラえもんに出てくる、のび太のおばあちゃんのような優しい人が問いかけるイメージをするのがオススメです。

要はリラックスできる、安心感を覚える人物であればOKです。

問いかけをしたら、STEP1視野の回復で行った、自分が出来ている事（困っていない事）を思い出していきます。

もしそれでも安心感を得られなかったら、STEP2と同じように、複数視点からの反論を作っていきましょう。

歩く際にいちいち、右足を出して右手はこの位置で、次は左足…と意識しないでも歩けるように、無意識は常に働いています。

脳内でも一緒で、放っておくと無意識は慣れている言葉を自分に言ってしまいます。

ですので無意識を、問いかけによって好ましい方向へ導いてあげるのです。

当然、無意識ですので認識するのが難しく、問いかけのタイミングに気づくまでは慣れが必要です。

慣れるまでは、空いている時間にこの24時間どんな言葉を自分にかけていたかを振り返って、ひどい言葉を言っていた場合は問いかけを行いましょう。

習慣化させるためにも、毎日決まった時間に行うのが理想的です。
慣れてくると、ひどい言葉が浮かんだ瞬間に問いかけられる習慣ができます。

まとめ

では、この3つのSTEPが自己肯定感にしてあげられる事を振り返りましょう。

STEP1

今まで自分が見えなかった、すでに存在する事実を探してあげて、自分を視る視野を広げる

STEP2

複数の反論作りで自分が傷つかなくていい、受け入れなくていい理由を提示する

STEP3

自分へひどい言葉を浴びせた際に、問いかけで無意識のパターンを変える

それぞれの役割

STEP1と2は自分に根拠を示す役割です。

ポジティブな言葉を頑張って投げかけて、実際に変われるならそれに越したことはないですが、大抵は上手くいきません。
今ままでの経験で作り出された自己イメージが納得しないからです。

いくら空元気で自分を褒めたところで、自己イメージは自分はダメだと思っていますから、その言葉は上辺だけの嘘だと判断してしまいます。

ですので、その自己イメージ間違ってるんじゃないですか？
という根拠を提示して

というような感じに、自分自身の目を覚まさせる意味です。

STEP3 自分への問いかけで、無意識の自分への言葉を変えていきます。

無意識に自分を否定する言葉を投げかけていたのを、徐々に肯定的な言葉へ変えるステップです。

またゲームに例えますが、
徐々に体力が削られる毒状態だった自己肯定感に、徐々に回復する魔法をかけるイメージです。

いかがでしたか？
以上が自信、自己肯定感を回復する3つのステップの紹介でした。